자신감

구분	자기효능감 (Self-Efficacy)	자존감 (Self-Esteem)
정의	특정 과업을 성공적으로 수행할 수 있다는 자신의 능력에 대한 믿음	자기 자신을 가치 있고 사랑받을 만한 존재로 여기는 전반적인 느낌
핵심 질문	”나는 이것을 할 수 있는가?” (Can I do this?)	”나는 가치 있는 존재인가?” (Am I worthy?)
특성	상황적이고 구체적임 (예: 발표 자신감, 운전 자신감)	포괄적이고 전반적임 (예: 나는 괜찮은 사람이다)
비유	특정 작업을 수행하는 데 필요한 ‘도구’에 대한 믿음	나라는 존재 자체를 담는 그릇, 즉 ‘마음의 그릇’

모든 것은 생각에서 시작된다. 자신감 없는 사람들의 가장 큰 적은 바로 자기 자신, 더 정확히는 ‘부정적인 자동 사고’다.
내 안의 비평가 목소리 알아차리기:
- “역시 난 안돼”, “다들 나를 비웃을 거야” 와 같은 목소리가 들릴 때, 그냥 흘려보내지 말고
- ‘아, 내 안의 비평가가 또 활동을 시작했군’ 하고 객관적으로 인지하는 연습을 한다.
사실과 감정 분리하기:
- 발표를 망쳤을 때 “나는 발표를 못하는 무능한 사람이야”라고 생각하는 것은 감정적 해석이다.
- “이번 발표에서 몇 가지 실수가 있었다. 다음에는 이 부분을 보완해야겠다”고 생각하는 것이 사실 기반의 분석이다.
- 이처럼 ‘사실(Fact)‘과 ‘나의 해석(Story)‘을 분리하는 훈련은 매우 중요하다.
자기 연민(Self-Compassion) 연습하기:
- 친한 친구가 실수했을 때 당신은 어떻게 위로할 것인가?
- 아마 “그럴 수도 있지. 너무 자책하지 마. 다음엔 더 잘할 수 있을 거야”라고 말할 것이다.
- 그 따뜻한 말을 자기 자신에게도 똑같이 해주어야 한다. 실수는 성장의 과정일 뿐, 당신의 가치를 훼손하지 않는다.

생각만으로는 아무것도 바뀌지 않는다. 자신감은 결국 ‘성공 경험’을 먹고 자란다.
아주 작은 성공 경험 설계하기:
- ‘매일 책 100페이지 읽기’ 같은 거창한 목표 대신, ‘매일 책 1페이지 읽기’처럼 아주 작고 실패하기 어려운 목표를 세우고 매일 달성한다.
- 이 작은 성공들이 뇌에 ‘나는 계획을 세우고 실행하는 사람’이라는 새로운 데이터를 입력한다.
역량 계발에 투자하기:
- 자신감 부족은 종종 실제 역량 부족에서 온다.
  - 발표가 두렵다면 발표 스킬 강의를 듣고, 영어가 부족하다면 영어 공부에 시간을 투자하라.
  - 역량이 쌓이면 자신감은 자연스럽게 따라온다.
- 이것이 바로 ‘자신감-역량의 선순환(Confidence-Competence Loop)‘이다.
자세와 신체 언어 활용하기 (Power Posing):
- 사회심리학자 에이미 커디의 연구처럼, 가슴을 펴고 허리를 세우는 등 자신감 있는 자세를 2분간 유지하는 것만으로도 자신감과 관련된 호르몬(테스토스테론) 수치가 증가하고 스트레스 호르몬(코르티솔)이 감소한다.
- 행동이 감정을 이끌 수 있다.

인간은 환경의 영향을 크게 받는다. 자신감을 갉아먹는 환경을 벗어나 지지적인 환경을 구축해야 한다.
나를 지지하는 사람들과 시간 보내기:
- 나의 성장을 응원하고 긍정적인 영향을 주는 사람들과의 교류를 늘려라.
- 반대로, 나의 가치를 깎아내리고 비판만 하는 사람들과는 의식적으로 거리를 두어야 한다.
비교의 덫에서 벗어나기:
- SNS는 타인의 편집된 ‘최고의 순간’과 나의 일상을 비교하게 만들어 자신감을 떨어뜨리는 주범이다.
- 타인과의 비교를 멈추고, ‘어제의 나’와 오늘의 나를 비교하며 성장에 집중하라.

시스매