2025-08-26 01:26
Tags: 건강
수면
수면이 만들어진 설계
신체와 뇌의 회복 공장
- 글림프 시스템: 뇌척수액이 뉴런 사이 청소해서 독성 단백질 제거, 이거 쌓이면 알츠하이머 원인 되기도 함
- 성장 호르몬 분비: 비렘수면 3단계에서 성장 호르몬 활발하게 분비, 손상된 세포 복구, 근육 생성, 신체 대사 조절
에너지 보존 전략
- 활동량이 적은 밤 시간동안 대사율과 체온 낮춰 에너지 소모 최소화
- 솔직히 작정하고 깨있으려면 얼마든지 빛을 쓸 수 있는 현대에 엄청 중요한 이유는 아닌 것 같지만 그래도 낮에 움직이고 밤에는 자는게 좋다.
뇌 기능 최적화
- 기억의 통합: 낮 동안 학습한 정보를 잠을 자는 동안 렘 수면 단계에서 단기기억에서 장기기억으로 전환
- 학습 능력 향상: 충분한 수면은 다음 학습을 위한 스펀지와 같은 상태를 만들어 준다.
수면 사이클
- 수면은 크게 **비렘수면(NREM, Non-Rapid Eye Movement)**과 **렘수면(REM, Rapid Eye Movement)**으로 나뉘며, 이 둘이 약 90
110분 주기로 하룻밤에 46회 반복
| 단계 | 구분 | 특징 | 주요 기능 |
|---|---|---|---|
| NREM 1단계 | 얕은 잠 | 잠에 막 빠져드는 단계. 각성 상태에서 수면 상태로 전환. 근육이 이완되고 심박수가 느려짐. | 수면으로의 진입 |
| NREM 2단계 | 가벼운 잠 | 전체 수면의 약 50% 차지. 뇌파에서 ‘수면 방추’와 ‘K-복합체’라는 특징적인 파형이 나타남. | 기억 처리 시작, 외부 자극 차단 |
| NREM 3단계 | 깊은 잠 (서파 수면) | 가장 깊은 잠 단계. 뇌파가 매우 느리고 큰 ‘델타파’로 구성됨. 깨우기 어려움. | 신체 회복, 성장 호르몬 분비, 글림프 시스템 활성화 |
| REM 수면 | 꿈꾸는 잠 | 눈동자가 빠르게 움직임. 뇌파는 깨어있을 때와 유사하게 활발하지만, 근육은 완전히 마비됨. | 기억 통합, 감정 조절, 창의력 증진 |
어떻게 잠드는 가?
시스템 1: 수면 압력 (항상성 시스템)
- 깨어있는 시간이 길어질 수록 아데노신이 뇌에 축적되어 수용체에 결합하면 졸음 유발
- 근데 카페인 을 섭취하면 아데노신이 붙어야하는 수용체에 대신 붙어서 피로를 못느끼게 만듦
- 수면 압력 근본적으로 해결하려면 결국 자야 아데노신 사라짐
- 근데 버티다보면 잠이 한번 깨는 이유는 아래에
시스템 2: 생체 시계 (일주기 리듬)
- 몸 안에는 약 24시간 주기로 작동하는 생체 시계가 있음
- 이 시계는 빛(블루라이트)에 의해 조절됨
- 따라서 아침에는 빛을 보고 저녁에는 빛을 안보는게 중요
수면 환경 최적화
- 빛 통제
- 온도 낮추기
- 소음 차단