2025-11-01 15:17
Tags: 의사결정
나이트 루틴
- 수면의 질은 잠자리에 드는 순간이 아닌, 잠들기 1~2시간 전의 ‘윈드다운’ 과정에서 결정되며, 이는 멜라토닌 분비를 최적화합니다.
- 이상적인 나이트 루틴은 디지털 기기 멀리하기, 주변 환경 정리, 명상이나 독서 등을 통해 점진적으로 몸과 마음을 이완시키는 단계로 구성됩니다.
| 단계 | 시간 (잠들기 전) | 핵심 목표 | 활동 예시 |
|---|---|---|---|
| 1단계: 윈드다운 (Wind-down) | 60분 ~ 90분 | 활동 모드에서 휴식 모드로의 전환 | 디지털 기기 끄기, 조명 어둡게 하기, 가벼운 간식, 허브티 마시기, 브레인 덤프 (생각 비우기) |
| 2단계: 준비 (Preparation) | 30분 ~ 60분 | 내일의 불안 요소 제거 및 심리적 안정 확보 | 따뜻한 샤워, 내일 입을 옷 준비, 간단한 스트레칭, 스킨케어 |
| 3단계: 수면 관문 (Gateway) | 0분 ~ 30분 | 깊은 잠으로의 마지막 관문 통과 | 독서(종이책), 명상, 호흡 운동, 백색소음 듣기 |
’90분 블록’ 루틴: 시간을 쪼개어 집중하다
많은 사람이 저녁 시간을 ‘하나의 거대한 덩어리’로 인식하는 경향이 있다. 이 때문에 저녁 8시부터 12시까지의 4시간을 막연하게 생각하다가 결국 아무것도 하지 못하고 흘려보내게 된다. 뇌의 자연스러운 집중-휴식 주기를 활용하는 90분 블록 루틴은 이 문제를 해결하는 효과적인 방법이다.
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원리: 우리 뇌는 약 90분마다 집중력의 주기가 순환한다. 이 주기에 맞춰 활동과 휴식을 반복하면, 생산성을 극대화하고 피로를 최소화할 수 있다.
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실천 방안: 저녁 시간을 세 개의 90분 블록으로 나누고 각 블록에 명확한 목표를 부여한다.
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첫 번째 블록 (휴식/멍때리기): 퇴근 후 가장 먼저 시작하는 블록이다. 이 시간에는 디지털 기기에서 벗어나 온전히 뇌를 쉬게 하는 데 집중한다. 가벼운 스트레칭, 산책, 명상, 혹은 좋아하는 차를 마시며 멍하니 창밖을 바라보는 것도 좋다. 이 시간은 다음 블록의 생산성을 위한 ‘준비 운동’이라 할 수 있다.
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두 번째 블록 (성장/생산성): 가장 의욕이 충만할 때 배치하는 블록이다. 독서, 글쓰기, 외국어 공부, 새로운 기술 배우기 등 자신을 성장시키는 활동을 한다. 이때는 방해받지 않도록 알림을 끄고 몰입하는 것이 중요하다.
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세 번째 블록 (통찰/정리): 잠자리에 들기 전 마지막 블록이다. 하루를 되돌아보고, 다음 날의 계획을 세우거나, 해결하고 싶은 문제에 대해 깊이 생각하는 시간을 갖는다. 뇌는 잠자는 동안 이 정보를 처리하여 아침에 새로운 아이디어나 해결책을 제시해 줄 수 있다.
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