==🎯 습관 형성과 변화의 과학==
1. 🔍 변화와 실패의 힘든 점
- 대개의 경우, 이상적인 자신과 현재 자신 사이에는 간극이 존재하였다.
- 사소한 일부터 큰 목표까지 달성하려 노력했고, 잠시 성공 사례도 있었다.
- 그러나 결국 과거의 생활로 돌아가거나 실패하는 상황이 반복되었다.
- 실패할 때마다 좌절과 자신감 저하를 경험하였으며, '원하면 이루어진다'는 속설에 의문을 품었다.
- 변화는 매우 어려운 과정임을 간접적으로 인식하였다.
2. 🌳 뇌와 행동 변화의 비유: 정글과 길
- ==뇌를 정글==에 비유하여, 행동을 시작하는 과정이 복잡하고 에너지 소비를 요구함을 설명하였다.
- 처음에는 덤불 사이를 헤치며 무질서한 길이 생기고, 자주 반복할수록 길이 명료해지고 산책로, 도로, 고속도로로 발전하였다.
- 습관은 이 길이 점차 익숙함으로써 자연스럽게 만들어지는 과정임을 제시하였다.
- 특히 성인에게는 이미 많은 도로와 고속도로가 존재하여 변화가 더 어려울 수 있음을 지적하였다.
3. ⚙️ 루틴과 습관의 구분과 형성 원리
3.1. 루틴의 개념
- 하루 일과에서 반복하는 유용한 일련의 행위로, 예를 들어 기상 후 샤워나 알람 맞추기 등이 있다.
- 설계자는 느리고 분석적이며, 결과를 세심하게 고려하여 행동을 계획한다.
- 성실한 루틴은 습관으로 발전하며, 생각하지 않고 자연스럽게 행해지는 상태가 된다.
3.2. 습관이 되는 과정
- 습관은 **트리거(환경적 신호)**에 의해 시작된다.
- 트리거는 특정 환경 신호 또는 상황으로, 언제든 행동 시작을 유도한다.
- 환경 내 이미 존재하는 트리거 예시: 휴대폰 잠금 해제, 안전벨트, 커피 구매.
- ==즉각적 욕구==를 충족하는 아이(충동적 부분)가 행동을 조종하며, 미래 목표를 무시한다.
- 이 아이가 만들어내는 ==보상과 쾌감==이 반복을 유도하여 나쁜 습관도 형성된다.
4. 🔄 습관 형성 과정과 요인
- 습관은 자동화되어 ==설계자와 아이의 협력==으로 작동한다.
- 에너지 절약을 위해 반복적이고 지루한 활동은 습관으로 만들어지고, 점차 자연스럽게 수행된다.
- ==트리거와 행동의 연결 고리==를 규칙적 반복만으로 습관화 가능하다.
- 습관이 오솔길을 지나 고속도로로 발전하는 과정을 통해 지속적 습득이 가능하다.
5. 🛠️ 습관 형성 전략과 방법
5.1. 작은 행동부터 시작하기
- 목표와 행동을 분명하고 구체적이며 수행하기 쉬운 형태로 쪼갠다.
- 예를 들어, "아침에 스쿼트 10개"처럼 구체적이고 작은 행동을 선정한다.
- 행동이 시작되는 **트리거(예: 운동복, 특정 시간과 장소)**를 정하여 연결한다.
5.2. 트리거와 행동의 조건 맞추기
- 트리거(환경, 시간, 장소)를 일정하게 유지한다.
- 예를 들어, 매일 오전 8시 거실에서 운동, 특정 물건을 보는 것, 같은 장소와 시간 정하기.
- 트리거와 행동 연결을 규칙적으로 반복하면 습관으로 자리 잡는다.
5.3. 행동과 보상, 즐거움 연계하기
- 행동 자체를 즐겁게 만들어 습관 형성을 용이하게 한다.
- 예시: 운동하면서 좋아하는 팟캐스트 듣기, 유튜브 보기, 게임 기다리기.
- 습관 형성에 있어서 ==즉각적 즐거움==이 핵심임을 강조하였다.
6. ⏳ 습관 형성 시간과 지속성
- 습관이 자리 잡는 데 걸리는 시간은 개인차가 크다.
- ==15일에서 250일==까지 걸릴 수 있으며, 최초 1~2주는 매우 어려운 시기였다.
- 꾸준히 반복하면 점차 쉬운 행동이 되며, 지속적 실천이 중요하였다.
- 작은 변화의 반복이 결국 큰 성과를 만들어낸다고 하였다.
7. 📝 습관 만들기 실천 방법
- ==반드시 새로운 것을 강제로 하기보다, 기존의 루틴과 결합하거나 작은 행동부터 시작==한다.
- 목표를 구체적이고 작은 단위로 세분화하여, 매일 반복할 수 있게 설계한다.
- 환경 내 트리거를 활용하여 자연스럽게 행동이 시작되도록 만든다.
- ==즐거움과 보상으로 연결하여 지속성을 높인다.==
- 누구나 습관을 만들 수 있으며, ==연습과 반복이 핵심임을 강조하였다.==
결론
- 변화는 어렵지만, ==이해와 과학적 방법==을 활용하면 누구나 습관을 형성할 수 있다.
- 작은 습관부터 시작해 차근차근 쌓아가며, 자신의 삶에 긍정적인 변화를 유도하는 것이 핵심이다.
- 저희는 ==습관 일기==와 실천 가이드로 여러분의 성공을 지원하고자 하였다.
대본
==대개의 경우 이상적인 자신과 현재의
자신의 사이에는 간극이 존재합니다. 해야 하는 사소한 일들과 달성해야
하는 큰 일들이 있죠. 규칙적인 운동부터 건강한 식사
외국어 공부 소설 쓰기 독서량 늘리기 아니면 유튜브 대신 취미 생활을
하는 것이라던가요. 하지만 어떨 땐 목표를 달성하기
전에 자신부터 바꿔야 하는 것처럼 보입니다.
일관적이고 매사에 노력하는 사람은 의지력이 좋고 자기 관리가 철저한
사람입니다. 그렇게 되기 위해 여러분도 노력
해 본 적이 있겠죠. 그리고 성공 했을 겁니다 잠깐 동안은요.
그러다 서서히 예전의 생활로 돌아 갔겠지요. 항상 실패하는 것처럼
느껴질 겁니다. 그리고 실패하는 횟수가 늘어날
때마다 자신에게 더 좌절하고 화가 났을 겁니다.
원하면 이루어진다는 유의 인터넷 속설을 믿으면 실패가 모두 내 잘못
같죠. 그만큼 간절하게 원하지 않은 거니까요. 다 내 탓이죠.
변화는 정말 어려운 것입니다. 그러나 삶의 여느 것과 마찬가지로 이해
하면 쉬워지죠. 정글
뇌를 무성하고 빽빽한 정글이라고 생각해보세요.
뭔가를 하려고 결정하기 위해 이 정글을 지나가는 건 실제 정글을
지나는 것과 비슷합니다. 어렵고 에너지가 듭니다.
뇌는 에너지를 쓰는 걸 싫어하고 그래서 꾀를 부립니다.
모든 행동은 이 뇌 속 정글에 길을 남깁니다.
뭔가를 하기 시작하는 건 덤불 사이로 풀을 밟으면서 즉흥적이고 거친
오솔길을 만드는 것과 같습니다. 더 자주 하면 길이 더 멀끔해집
니다. 이 길은 시간이 지나면서 걷기 쉬운
산책로로 바뀌죠. 그래서 더 자주 가게 되고 어느 순간에는 도로로
변합니다. 계속 몇 년을 반복하면 고속도로
가 됩니다. 쉽고 익숙하고 편안한 여행이 되
죠. 도로가 더 눈에 띄게 되면서 그
편안함에 더 익숙해집니다. 그래서 계속 사용하게 됩니다. 똑같은
걸 계속 반복하게 된다는 뜻이죠 .
변화가 힘든 이유가 이겁니다. 특히 성인이 되어서 정글에 많은 도로
와 고속도로가 촘촘히 깔린 상황이 라면 더 그렇죠.
고속도로가 만들어지는 과정을 이해하려면 두 가지를 구분해야
합니다. 루틴과 습관입니다.
나의 행동 루틴과 습관 루틴은 똑같은 방식으로 행하는
일련의 행위입니다. 유용하기 때문에 굳이 바꿀 이유가 없죠.
예를 들어 좋아하는 요리를 할 때는 같은 재료를 넣고 같은 순서로 조리
합니다. 그러면 맛있는 결과물이 나오니까요.
혹은 잠자리에 들기 전 알람을 6 30에 맞춥니다. 그 시간에 일어나기
위해서요. 루틴을 현명한 설계자가 실행한다고
생각하세요. 이 설계자는 느리고 분석적이며
전략 수립과 정신적 계산을 담당 합니다.
미래를 인지하고 있고 여러분이 원하는 결과를 세심하게 고려합니다.
이를 바탕으로 아침에 일어나서 샤워하는 것처럼 좀 불편하더라도
특정한 결과를 얻기 위한 행동을 결정합니다.
루틴은 결국 습관이 될 수 있습니다. 그러면 생각 없이도 할 수 있는
일련의 행위가 되므로 훨씬 쉬워 지죠.
매우 자주 했던 일이라 뇌가 그 일을 좋아하게 되고 그 상황에 매우
적절한 반응으로 생각합니다. 따라서 습관은 자동 운전처럼 느껴
집니다. 습관이 되면 자신을 설득할 필요가
없습니다. 그냥 하면 되죠. 중요한 점은 습관은 트리거에 의해
시작된다는 겁니다. 트리거는 환경적 신호로 개별적일 수도 전체적인
상황일 수도 있습니다. 뇌는 이 신호를 받아 행동이나 행위를 시작
합니다. 이미 여러분 삶에는 많은 트리거
가 있습니다. 휴대폰을 볼 때 여러분 은 거의 자동으로 잠금을 해제할
겁니다. 차에 타면 안전벨트를 하겠죠.
출근 전 커피를 살 때 배가 고프 지 않은데도 쿠키를 같이 삽니다.
습관을 관장하는 건 충동적인 아이 입니다.
이 아이는 주변 환경에 따른 즉각 적 욕구에 반응합니다. 더 멀리
있는 목표는 고려하지 않죠. 이 아이는 미래가 뭔지 모르고 힘든
일을 싫어합니다. 그래서 트리거를 발견하면 기분이
좋아지는 쉬운 길로 가도록 여러분 을 조종합니다.
커피를 마시면 쿠키도 원합니다. 매일 아침 하던 일이니까요.
이 기분 좋은 보상은 나쁜 습관 이 만들어지는 방법이기도 합니다.
초콜릿은 맛있고 유튜브는 재밌 습니다.
나쁘다는 걸 알면서도 이런 행동을 반복하는 이유입니다.
행동과 연결된 기분 좋은 보상은 그 행동을 반복하도록 하고 그래서
나쁜 습관이 생깁니다. 자기 파괴적인 기계처럼 보이겠
지만 이 아이는 사실 설계자만큼 중요하고 이 둘은 대부분의 시간을
협력하며 지냅니다. 큰 그림을 그리고 평행 주차를 하고
세금 정산을 하는 데는 설계자가 필요합니다.
하지만 설계자가 모든 걸 다 하면 에너지 소모가 너무 큽니다.
지루하고 반복적인 일을 습관으로 만들어 아기가 처리하도록 해야
뇌가 일상을 살면서도 더 복잡한 정신적 활동을 수행할 수 있습니다.
이 에너지 절약 장치를 활용하면 더 쉽게 삶에 변화를 주고 새로운
행동을 추가할 수 있습니다. 큰 일 보다는 작은 일에 집중해
봅시다. 목표를 크게 정하고 실패하는 것보다
작은 변화라도 주는 게 훨씬 좋습니다. 작은 변화도 몇 달 몇 년 후에는
큰 역할을 하기 때문이죠. 습관을 만드는 방법
쉽게 변화를 만드는 가장 좋은 방법은 의지력으로 이겨내는 게 아니라
별일이 아니라고 뇌를 설득하는 겁니다. 새 루틴들을 만들고 그
것들을 습관으로 바꾸면서 말이 죠.
먼저 설계자를 시켜 길을 낸 뒤 아이가 쉽게 행위를 시작할 수 있게
도와야 합니다. 운동으로 몸매를 가꾸고 싶다고
해봅시다. 매우 평범한 목표죠. 처음 할 일은 이 모호한 목표를
분명하고 구분된 행위로 쪼개는 겁니다. 이 행위를 시작하는 데
걸림돌을 최대한 제거하는 게 핵심 입니다. 감당할 수 있을 정도로
작고 별 생각이 필요 없을 정도로 구체적이면 됩니다.
매일 아침 스쿼트 열 개 하기 같은 게 구체적이면서 충분히 작은 행동
입니다. 이렇게 루틴을 만들면서 벌써 분명한
트리거를 포함시키면 나중에 아이가 바로 받아서 습관으로 만들 수 있습니다.
기억하세요 트리거는 그 행동과 항상 연결되는 신호면 어떤 것이
라도 됩니다. 운동복 같은 특정 물체를 보는 것처럼
시각적인 것도 되고 하루 중 특정 시간 아니면 근처
공원 같은 정해진 장소 심지어 이 걸 다 더하면 더 좋습니다.
특정 조건이 맞을 때 항상 행동을 시작하는 게 중요합니다.
이 트리거는 결국 자동 운전 시작 버튼이 됩니다.
스쿼트 열 개로 시작해 운동 습관 을 만들려면 운동복을 갖추고 아침
8시에 거실에서처럼 같은 시간과 장소를 정해서 하는 게 좋습니다.
트리거와 행동을 잘 정하면 규칙 적으로 반복하기만 하면 됩니다.
이상적으로는 매일 하면 좋겠지 요.
계속 하다 보면 루틴에서 습관이 되고 오솔길이 고속도로가 됩니다.
오해하진 마세요. 스쿼트는 여전히 힘들 겁니다. 하지만 하려고 마음
먹는 게 어렵지 않을 거고 그냥 일상처럼 느껴질 겁니다.
간단하지만 쉽지는 않습니다. 습관으로 만들고 싶은 많은 활동
은 유튜브를 보는 것처럼 즉각적인 즐거움을 제공하지 않습니다.
새 행동을 반복하기 쉽고 아이가 받기 쉽게 하려면 더 즐겁게 만드
세요. 다 끝나고 보상을 줄 필요는 없고
하는 동안 그 자체를 더 즐겁게 하는 게 좋습니다.
운동할 때는 가장 좋아하는 팟캐스트 만 듣는다든지 게임 로딩을 기다리
면서 세금 정산을 한다든지요. 자기한테 맞는 걸 찾으세요. 원
론적으론 그게 답니다. 짜증 나게 간단합니다. 우리 삶을
윤택하게 하는 것은 대부분 그렇 죠.
아이가 루틴을 이어받아 습관으로 바꾸는 시점은 매우 다양합니다.
행동에 따라 다르고 어떤 사람이 냐에 따라 다르고 스트레스 수준
과 수많은 요소에 따라 달라집니다. 트리거가 습관으로 이어지려면
빠르면 15일부터 길면 250일까지도 걸릴 수 있습니다.
얼마나 걸릴지 미리 알 방법은 없습니다. 시작은 쉽습니다. 특히 첫 1 2주
동안은요. 매일 계속 하는 게 어렵습니다.
계속 하면 점점 좋아지는 건 확실 합니다.
쉬운 길로는 변화를 만들 수 없습니다. 하지만 습관의 과학은 나이가 많
든 적든 습관을 만드는 것이 가능하다 는 걸 알려줍니다.
좋은 행동 새로운 습관 단 몇 가지 만 얻는다 해도 성공입니다.
약간이나마 더 건강하거나 더 많이 알게 되는 게 우울하게 앉아서 아무것도
바꾸지 못하는 것보다 수백만 배 는 좋습니다.
결국 변화는 방향입니다. 목표가 아니라요.
이제 습관에 대한 이해와 변화를 향한 의욕이 조금 향상되었나요
그럼 여기를 봐 주세요 저희가 디자인과 과학을 통해 도움이 될 만한 걸
만들었습니다. 물론 뭘 사야 자기 계발을 할 수
있는 건 아닙니다. 필수적인 건 아니죠.
단지 누구나 변화는 힘들기 때문에 저희 자신과 여러분을 위한 습관
일기라는 걸 만들었습니다. 인쇄하기 전에 저희끼리 시험해
보고 팀과 전문가의 의견을 받았습니다. 원하는 행동을 습관으로 만드는
과정을 기록할 수 있는 곳입니다. 그 과정의 가장 힘든 부분을 단계별
로 설명해 주는 부분도 있습니다. 여러 조언을 보고 진행 상황을 되돌아
보고 더 쉽게 만들 부분이 있는 지도 생각해 볼 수 있습니다.
이 설명 부분을 넘어가면 습관 일기 가 시작됩니다. 여러 예시 과학
이론과 되돌아보기 활동이 포함되어 있어 습관 만들기를 조금이나마
재미있게 해 줄 겁니다. 고마움 일기처럼 천 재질에 양각
된 하드커버 표지와 품질 좋은 종이를 사용했습니다.
촉감이 좋고 아름다운 삽화가 많이 들어가 있어 크든 작든 여러분의
변화를 향한 여정에 좋은 동반자가 될 겁니다.
저희 상점에서 물건을 구매해 주시면 kurzgesagt와 저희가 하는 일에 큰
도움이 될 겁니다. 시청해주셔서 고맙습니다.==