골반전방경사 교정운동이 효과가 없었던 이유

==⚖️ 골반 전방경사와 새로운 이해==

1. 🧐 기존 이론과 문제점

• ==전방 경사==: 골반이 전방으로 회전되어 고정된 상태이며, 허리와 요추가 과신전된 상태임
  • 골반 후방 회전은 잘 되지 않음
  • 허리와 요추의 과신전으로 인해 허리 꺾인 상태 유지
• ==일반적 설명==:
  • 플랭크 등 수평·누운 자세에서 허리와 척추의 말림 현상으로 관찰
  • 골반 전방 경사 시, 골반이 후방 회전이 제한된다는 기존 주장
• ==모순점==:
  • 스쿼트 시 벗 윙크(골반의 순간 후방 회전)가 심하게 발생하면서, 전방 경사와 후방 회전이 서로 배타적임을 보여줌
  • 척추가 과신전되어 굴곡이 어려운 상태에서도 허리 말림이 나타남

2. 🔍 개정 이론 및 핵심 개념

• ==골반 경사의 다양성==은 존재하나 기존 이론과 같은 작용이 아니며, 더 복잡한 역학관계가 있음
• ==골반 전반 경사와 후반 경사==는 모두 ==골반 불안정의 결과==이며, 핵심은 ==골반과 코어의 안정성==임
• ==중요 개념==:
  • ==척추의 횡방향 지지력==이 안정성을 결정
  • ==횡방향 힘==이 약할 경우, 몸은 종방향으로 당겨지고 척추가 뒤로 말리거나 앞으로 꺾임
  • ==복횡근 등 횡방향 저항 근육들이 지원 역할 수행==

graph TD
A[횡방향 힘 강함] --> B[척추 안정]
A[횡방향 힘 약함] --> C[종방향 압력 감소]
C --> D[척추 뒤로 말림 또는 앞쪽으로 굴곡]
D --> E[골반 전방 또는 후방 경사]

3. ⚠️ 기존 이론과 개정 이론의 차이

• ==기존 이론==:
  • 전방 경사: 골반 후방 회전 어려움, 허리 과신전
  • 후방 경사: 골반 전방 회전 어려움
• ==개정 이론==:
  • 두 형태 모두 ==골반 불안정==이 원인, 골반의 회전 제한이 아니라 척추의 횡방향 지지력 저하가 핵심
  • ==전반경사==와 ==후반경사==는 가상적 구분이 아니라, 몸 내부의 ==횡방향 힘 부재==로 발생하는 것임
  • 골반 불안정을 유발하는 근육력(횡횡근)의 기능 저하가 주 원인임

4. 🧘‍♂️ 실습 및 교정 방법

4.1. 호흡을 통한 복부 안정화

• 누운 자세에서 배를 바닥에 붙이고 ==복막 수축과 동막 수축 실시==
• 호흡 내쉬며 배꼽을 허리쪽으로 당기듯 수축
• 허리 움직임 없이 배에 힘만 들어오게 유도
• ==5초 유지 × 10회 세트==, 5세트 반복
• 효과: 플랭크 시 허리 견고함 향상 예상

4.2. 코어 강화와 통합

• 두 번째 운동: ==코어 집중 플랭크==
  • 배를 배꼽으로 허리에 붙이고, 허리 움직이지 않게 유지
  • 배꼽이 천장을 뚫고 올라가는 느낌으로 허리 강하게 끌어올림
  • 허리의 긴장 없이 코어 힘 강화 집중
• ==운동 방법==:
  • 허리 움직임 없도록 근육 수축 유지
  • 배꼽이 허리를 밀고 올라가듯 힘 주기
  • 5회씩 5세트 실시

4.3. 플랭크와 안정성 평가

• 정상 수행 시 허리 견고하게 버티며 허리 통증 개선 기대
• 핵심은 골반 후방 회전력 또는 척추 횡방향 지지력 저하라는 이해 기반의 운동 수행
• ==단순히 자세 교정이 아닌, 몸 내부 힘 지원이 중요==

5. 📝 결론 및 핵심 메시지

• ==골반 전방 경사와 후방 경사==는 반대가 아니며, 둘 다 ==횡방향 지지력 저하에 따른 골반 불안정의 표현==일 뿐임
• ==올바른 교정 방식==:
  • 몸 내부의 ==횡방향 힘을 회복==
  • ==종방향 장력을 줄이는 것이 아니라, 보상하는 능력을 키우는 것==
  • 운동은 ==배 복부 안정과 코어 강화 중심==으로 진행되어야 함
• 이러한 접근으로 기존 이론의 한계와 모순을 해결할 수 있음
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대본

골반 전방 경 사란 골반이 전방 회전되어 있고 요추가 과신전 허리가 꺾여서 고정되어 있는 상태이다 이와 반대의 움직임인 골반의 후방 의정과 요추의 굴곡은 일으키기가 힘든 상태이다 맞으면 5 아니면 x 어떤 걸 고르시겠습니까 오늘은 골반 전방 경사에 대해 다소 심박한 이야기를 해 보겠습니다 기존에 알려져 있던 내용들과 좀 많이 다른 내용인데요 주류가 되는 이론은 아니지만 실제 있는 이론이기 합니다 많은 분들 를 지도해 보고 적용해 본 경험상이 이론이 좀 더 잘 맞다고 생각하기 때문에 소개해 드리는 것이고 기존에 대중화돼 있는 이론과는 좀 다르기 때문에 많이들 알고 계신 내용과는 좀 다를 가능성이 있습니다 아 그러니 만약 대중적인 골반 경사 이론을 알고 싶으신 분들은이 영상이 도움이 안 되겠지만 다만 기존 이론으로는 잘 극복이 되지 않는 골반 문제나 코어 문제를 가지고 계시다면이 영상이 분명히 도움이 되실 겁니다 다들 전방 경사에 대해서 는 잘 알고 계실 겁니다 골반이 전방 회전되어 고정되어 있는 상태 반대로 후방 회전은 잘 되지 않는 상태 거기에 허리까지과 신전된 상태죠 이런 상태들은 플랭크를 해보면 눈에 확 뜁니다 골반이 앞으로 돌아가 있고 허리가 바닥으로 가라 앉아 있죠 그런데 저는이 이론에 굉장히 큰 모순점이 있다고 생각합니다 아이러니하게도 전방 경사가 심할수록 스쿼트를 하면 벗 윙크가 심하게납니다 벗 윙크는 앉을 때 골반이 순간적으로 후 회전되고 일어날 때 반대로 골반이 전방 회전되는 걸 이야기하죠 전방 경사는 골반 후방 회전이 제한된다고 알려져 있는데 스쿼트를 하면 앉을 때 누구보다도 심한 벗 윙크가 나면서 골반이 순간적으로 후방회전 됩니다 아이러니하죠 또 편하게 앉은 상태에서 척추의 힘을 풀면 전방 경사가 심할수록 척추가 많이 말립니다 물론요 추가지 포함해서요 요추가 과신전 되어 굴곡 되기 힘든 상태라 했는데 이것 또한 아이러니하죠 그러니까 알려져 있는 골반 전방 경사 조건의 두 가지 첫 번째 골반 전방 회전 고정 상태 즉 골반의 후방 회전이 어려운 상태 두 번째 요추의 과신전 상태 즉 요추에 굴곡기 어려운 상태이 두 가지는 플랭크 하듯 엎드리거나 아니면 반대로 하늘을 보고 누웠을 때만 적용되는 내용입니다 그러니까 누웠을 때 허리가 뜨시는 분들이 있죠 엎드리거나 누운 상태에서는 중력의 방향인 중력선이 몸통과 수직으로 작용하는 상태입니다 하지만서 있거나 앉아 있는 경우 중력선 몸통이 그대로 평행한 경우 이런 경우는 아까 말씀드린 골반 전방 경사 공식이 완전히 틀린 공식이 되어 버립니다 왜 그럴까요 저는 이렇게 생각합니다 세상에 골반 전반 경사는 없다 아니 있을 수는 있지만 기존에 알려져 있는 것처럼 작용하지는 않는다 난 우리 궁둥이가 확실하고 허리가 맨날 아픈데 그럼 이게 골반 전방 경사가 아니면 뭔가요라는 질문이 나올 수도 있습니다 아니면 이런 질문이 이 나올 수도 있습니다 골반 전방 경사가 있는데 골반 후방회전 계통의 운동들이 누워서 허리를 바닥에 붙이는 종류의 운동들을 했을 때 허리 통증이 줄어드는데요 맞습니다 실제로이 운동들이 효과가 있는 경우도 있죠 새로운 이론 그러니까 개정 이론이라고 하겠습니다 기존과는 좀 다른 새로운 방향에 이해가 필요합니다 혹시 기능 해박 공부를 다양하게 하신 분들은 이게 접해 보신 개념일 가능성이 큽니다 계정 이론의 핵심 개념입니다 전방 경사와 후방경사는 반 대가 아니다 전반경사 후방경사 모두 골반 불안정의 결과물일 뿐이다 중요한 건 골반과 코어의 안정성이이 안정성은 척추의 횡방향 지지력으로 나타난다 이게 무슨 말이냐면 전반 경사와 후반 경사 모두 결국 골반 불안정이 큰 카테고리 안에 있고이 안에서 세부 내용만 조금씩 서로 달라진다는 것입니다 그럼 골반 불안정은 왜 오느냐 척추의 횡방향 지지력을 이렇기 때문입니다 횡방향 지지력이 척추 아부를 리프팅 벨트처럼 감싸 주는 힘 복횡근 힘으로부터 상당히 많이 나옵니다 파티용 긴 풍선을 생각해 보세요이 풍선을 벨트처럼 조이듯 옆에서 누르면 풍선이 위아래로 길어집니다 그리고 두 번째 벨트의 힘이 작용하는 한 앞이나 뒤로 풍선을 꺾기가 힘들어집니다 우리 몸으로 따졌을 때이 풍선은 척추이다 복횡근 있니다 복각 내압을 이야기할 때 핵심 근육이죠 벨트를 조였을 때 풍선이 길어지듯 복행 근이 수축하면 척추의 종적 압력이 줄어들게 되죠이 종적 압력이란 디스크 압력까지 포함한 상위 개념입니다 또 벨트를 차지 않은 풍선은 앞뒤로 쉽게 구부러지다이 복합이 저하가 되면 횡방향 안정성이 떨어지기 때문에 우리 척추는 종방향으로 꺾이기 쉽습니다 이때 종방향 이이 뒤쪽이 가하면 척추가 뒤로 꺾이면서 골반 전방 경사 형태가 나타나는 는 것이고 반대로 앞쪽이 강하면 척추가 앞으로 말리면서 골반 후방 경사 형태를 보일 수 있는 것이죠 그러니까 쉽게 말씀드리면 골반 경사의 기존 이론은 전반 경사는 뒤쪽 힘이 세고 앞쪽 힘은 약하다 그리고 후방 경사는 앞쪽 힘이 세고 뒤쪽 힘이 약하다 였다라는 계정 이론은 횡방향 힘 가로 방향 힘이 약해져서 종방향 세로 방향으로 당겨지는데이 당겨짐이 뒤쪽이 더 강하면 전방경사 그리고 앞쪽이 더 강하면 후방 경사라 것입니다 아니이 두 가지가 서로 같은 말이 아닌가요라고 생각하실 수 있는데 굉장히 큰 차이가 있습니다 처음에 말씀드렸던 스쿼트 버 윙크나이 앉았을 때 허리가 말리는 현상 이런 점들은 기존 이론인 전반 경사와 후방 경사가 서로 반대다 논지로 도저히 설명할 수가 없습니다 하지만 개정 이론으로는 설명할 수가 있죠 횡방향 힘의 저하를 종방향으로 보상한다 스쿼트를 예로 들면이 종방향 님이 처음엔 뒤에서 더 크게 작용하다 다가 안게 되면서 앞에서 작용한다 그리고 다시 일어날 땐 다시 뒤에서 긴다 이래서 벗 윙크가 나는 거고 앉아 있을 때 허리 말림은 보갑 상실로 인한 골반 안정성 저하로 인해서 고관절 굴곡 대신 골반이 후방의 전데요 척추가 말린다는 말로 완벽히 설명이 가능합니다 전방경사와 후방 경사가 반대라고 본다면 이런 설명은 불가능하죠 이것 외에도 두 이론에는 굉장히 큰 차이가 있습니다 그건 바로 몸을 어떻게 바로 잡을 것이냐 운동 계획을 세우는 일입니다 이게 핵심이죠 기존 이론으로는 전방 경사의 경우 골반을 후방 해전 시켜서 중립 하려고 했죠 하지만 이게 효과가 없는 것뿐만 아니라 심지어 허리 통증이 더 심해지신 분들도 계셨을 겁니다 개정 이론으로 설명하면 횡방향 힘이 약해져서 뒤쪽 종방향 힘으로 보상하는게 전방 경사의 형태인데 이걸 바로 잡기 위해서 앞쪽을 당겨 버린다 그러면 우리가 이렇게 만약에 여기가 뒤고 이쪽에 앞이라고 해 볼게요 뒤 이렇게 돼 있는 상태죠 뒤에가 눌리고 앞에는 벌어지고 그러면 앞에를 당기게 될 경우 이렇게 중립화 될 거 같죠 하지만 현실은 둘 다 달라 묻습니다 이게 제가 우기는게 아니라 물리적으로도 근육 기능적으로도 충분히 가능한 내용입니다 그러니까 뒤쪽에 당겨져서 눌린 형태를 앞쪽을 당겨서 풀 수 있다는 보장이 없는 것이죠 자 다시 본론으로 돌아가겠습니다 그러면 계정 이론으로 봤을 때 골반 전반 경사를 어떻 어떻게 바로 잡을 것이냐 무작전 골반을 후방 회전시키는게 아니라 척추의 횡방향 지지력을 먼저 획득한 후에 불필요한 종방향 장력을 제거해 줄 겁니다 자 이론은 다소 복잡했지만 제가 언제 여러분께 어려운 운동 알려 드린 적 있습니까 이로는 이해하지 못하셔도 좋습니다 그냥 따라하시면 됩니다 시작하겠습니다 자 배를 깔고 엎드립니다 침대가 있으면 침대 밑으로 발이 내려오게 해 주시면 더욱 좋습니다 침대가 없으면 그냥 발끝을 바닥에 대주시면 면 됩니다 주먹을지고 양손을 포개서 하나 턱에대 주세요 둘 중에 목의 힘이 잘 풀리는 쪽에대 주시면 됩니다 호흡을 천천히 마시고 호흡을 다 마시면 천천히 끝까지 뱉어 줍니다 호흡을 내쉬면서 배꼽을 허리 쪽으로 붙인다 생각합니다 굽는 느낌입니다 배가죽이 허리에 달라 붙는다는 느낌이죠 그런데 이때 절대 허리를 하늘로 들어올리면 안 됩니다 골반을 후방 회전시키거나 요추를 굴곡시키고 하는게 절대 아닙니다 복막 수축 복 근의 기능에만 충실할 겁니다 배가 많이 나온 사람이 뱃살이 없어 보이려 노력하는 형태의 움직임이 호흡을 끝까지 내쉬면서 허리는 움직이지 않게 주의하면서 배 가죽만 최대한 허리에 달라 붙입니다 호흡을 다 뱉으면 숨이 좀 차더라도 5초만 무호흡 상태 복막 수축 상태를 유지합니다 5초가 끝나면 자연스럽게 호흡을 하시면서 잠깐 호흡 정리 호흡이 정리가 다 되면 다시 한번 호흡 뱉으면서 허리는 고정하고 배꼽만 허리에 붙이 시기 5초 유지 이렇게 5초씩 10회를 한 세트로 해서 총 다섯 세트 반복해 주세요 다 끝나고 나서 플랭크를 한번 해 보시면 전과는 다르게 허리가 제법 버텨지는게 느껴지실 겁니다 그런데 아직 플랭크를 하시면 안 됩니다 두 번째 운동 플랭크 자세를 취야 돼 골반과 배를 바닥에 깔고 엎드립니다이 상태에서 아까와 마찬가지로 허리를 움직이지 않고 동막 수축 배꼽만 허리에 붙입니다 허리가 움직여졌다 않았는지는 허리에 힘이 들어오는 것으로 구분하기 허리에 아무 느낌이 없어야 합니다 배에 힘이 제법 들어오고 허리에 아무 느낌이 없다면 이제부터 허리에 달라붙어 있는 배꼽이 허리를 밀고 올라간다고 생각합니다 이때 골반을 들어 올리면 안 됩니다 허리라 천장에 달라붙은 배꼽이 천장을 뚫고 올라간다고 생각하는 겁니다 그러면 굉장히 힘겹게 코어가 먼저 들어올려질 텐데요 최대한 올릴 수 있을 때까지 올리되 골반이 아닌 코어 배꼽이 허리를 뚫고 올라가 주는 겁니다 최대한 올릴 수 있을 때까지 올리면 다시 원 위치로 내려오시면 됩니다 이때 만약 너무 수월하게 골반이 늘리는 느낌이 들면 배꼽을든게 아니라 골반을든 것이니 다시 아주 천천히 동막 수축 허리를 고정하고 배꼽을 먼저 허리에 다 붙이고 나서 배 힘이 완전히 들어오면 그 뒤에 배꼽이 허리를 뚫고 올라간다고 생각해 주세요 코어에는 힘이 많이 들어가지만 허리에는 아무 느낌이 없는 상태가 되어야 합니다 이렇게 끝까지 올라갔다 내려오기를 천천히 5회씩 5세트 반복해 주세요 두 번째 운동까지 다 끝났으면 이제 플랭크를 해 보세요 허리가 굉장히 단단하게 버티는게 느껴지시나요 그렇다면 아주 잘해 주신 겁니다 자 플랭크 자세가 잘못되었기 때문이 아니라 골반 후방 회전력이 약하기 때문이 아니라 척추의 횡적 지지력이 약해져 있기 때문에 자세가 그동안 나오지 않았던 겁니다 오늘 드린 정부가 유익하셨다면 좋아요만 한 번씩 부탁드립니다 2023년 보내주신 성원에 감사드 그고 2024년 하시고자 하는 일 모두 잘 이루고 모두 잘 찾는 한해가 되시길 응원드립니다 세복 많이 받으세요 [음악] 감사합니다