2025-10-02 00:25
Tags: 건강
전방 경사
- 골반이 앞으로 과도하게 기울어진 상태로, 오래 앉아있는 현대인에게 흔한 체형 문제다.
- 말 그대로 골반(Pelvis)이 앞(Anterior)으로 기울어진(Tilt) 상태를 의미
- 이는 허리 통증, 아랫배 돌출, 힙딥, 무릎 통증 등 다양한 근골격계 문제의 핵심 원인이 된다.
- 단축된 근육을 이완하고 약화된 근육을 강화하는 교정 운동과 생활 습관 개선을 통해 충분히 회복 가능하다.
| 힘겨루기 선수들 | 역할 | 상태 | 결과 |
|---|---|---|---|
| 앞쪽에서 아래로 당기는 팀 (고관절 굴곡근: 장요근, 대퇴직근) | 다리를 들어 올리고 허리를 앞으로 숙이는 역할 | 과도하게 긴장하고 짧아짐 | 골반 앞쪽을 아래로 끌어당김 |
| 뒤쪽에서 위로 당기는 팀 (허리 신전근: 척추기립근) | 허리를 뒤로 젖히는 역할 | 과도하게 긴장하고 짧아짐 | 골반 뒤쪽을 위로 끌어당김 |
| 앞쪽에서 위로 당기는 팀 (복부 근육: 복직근, 복횡근) | 골반을 뒤로 말아 올리고 허리를 안정시키는 역할 | 약화되고 늘어남 | 골반 앞쪽이 아래로 기울어지는 것을 막지 못함 |
| 뒤쪽에서 아래로 당기는 팀 (엉덩이 근육 및 햄스트링: 대둔근, 슬굴곡근) | 다리를 뒤로 뻗고 골반을 뒤로 말아주는 역할 | 약화되고 늘어남 | 골반 뒤쪽이 위로 들리는 것을 막지 못함 |
Step 1: 뭉친 근육 풀어주기 (스트레칭 & 이완)
1. 고관절 굴곡근 스트레칭 (Kneeling Hip Flexor Stretch)
전방경사 교정의 핵심 스트레칭이다. 짧아진 장요근과 대퇴사두근을 효과적으로 늘려준다.
- 한쪽 무릎은 바닥에 대고, 반대쪽 발은 앞으로 내디뎌 무릎을 90도로 구부린다. (런지 자세)
- 허리를 곧게 세우고, 복근과 엉덩이에 힘을 줘 골반을 살짝 뒤로 말아준다는 느낌을 유지한다.
- 몸을 서서히 앞으로 밀어내며 바닥에 댄 쪽 허벅지 앞쪽과 고관절 부위가 늘어나는 것을 느낀다.
- 15~30초간 유지하며, 3세트 반복한다. (양쪽 모두 실시)
2. 허리 근육 이완 (Cat-Camel Stretch)
과도하게 긴장된 척추기립근을 부드럽게 이완하고 척추의 움직임을 개선한다.
- 네발 기기 자세를 취한다. (어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎)
- 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 천장으로 끌어올린다. (고양이 등)
- 숨을 들이마시면서 허리를 오목하게 만들고, 시선은 정면을 향한다. (낙타 등)
- 두 동작을 천천히 10~15회 반복한다.
Step 2: 약한 근육 깨우기 (강화 운동)
1. 엉덩이 근육 강화 (Glute Bridge)
‘잠자는’ 엉덩이 근육을 깨워 골반을 제자리로 돌려놓는 힘을 길러주는 최고의 운동이다
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고, 발은 골반 너비로 벌린다.
- 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리가 아닌 엉덩이 힘으로 들어 올리는 것이 핵심.
- 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만들고, 최고 지점에서 1~2초간 엉덩이를 꽉 조여준다.
- 천천히 엉덩이를 내린다. 15회씩 3세트 반복한다.
2. 복부 근육 강화 (Dead Bug)
허리에 부담을 주지 않으면서 심부 복부 근육(특히 복횡근)을 안전하게 강화할 수 있는 운동이다
- 바닥에 등을 대고 누워, 두 팔은 천장으로 뻗고 두 다리는 90도로 들어 올린다. (테이블 자세)
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 줘 바닥으로 지그시 누른다
- 숨을 내쉬면서, 서로 반대되는 팔과 다리(예: 오른팔과 왼다리)를 천천히 바닥을 향해 내린다.
- 허리가 뜨기 직전까지 내렸다가, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.
- 반대쪽 팔과 다리도 똑같이 실시한다. 양쪽을 합쳐 1회로, 12~16회씩 3세트 반복한다.