2025-10-02 00:27
Tags: 건강
플랭크 (Plank)
- 완벽한 자세는 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 복부와 엉덩이에 긴장을 유지하는 것이 핵심이며, 잘못된 자세는 허리 통증을 유발할 수 있다.
- 시작 자세: 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔다. 팔뚝은 바닥과 평행하게 두거나 양손을 모아 삼각형 모양을 만들어도 좋다.
- 다리 위치: 두 발을 모으거나 골반 너비로 벌리고 발끝으로 바닥을 지지한다.
- 몸 들어올리기: 복부와 엉덩이에 강하게 힘을 주면서 몸을 들어 올린다.
- 일직선 유지: 머리, 어깨, 등, 엉덩이, 발목이 마치 하나의 곧은 널빤지처럼 완벽한 일직선이 되도록 유지한다.
- 시선과 호흡: 시선은 바닥을 자연스럽게 바라보고, 턱을 살짝 당겨 목의 긴장을 푼다. 호흡은 참지 말고, 깊고 규칙적으로 계속한다.
핵심 체크포인트: 누군가 당신의 등 위에 유리잔을 올려놓아도 쏟아지지 않을 만큼 몸이 평평하고 안정적인 상태를 상상하라.
| 흔한 실수 | 해결책 |
|---|---|
| 엉덩이가 위로 솟는 자세 | 어깨부터 발목까지 일직선을 계속 의식하라. 거울을 보거나 자신의 모습을 촬영하여 확인하는 것이 좋다. 엉덩이를 의식적으로 낮추고 복부에 더 강하게 힘을 준다. |
| 허리가 아래로 꺾이는 자세 | 가장 위험한 실수. 복부의 힘이 풀린 상태다. 배꼽을 등 쪽으로 강하게 끌어당긴다는 느낌을 유지하고, 엉덩이에 힘을 꽉 쥐어 골반을 살짝 뒤로 말아준다(Posterior Pelvic Tilt). |
| 어깨가 귀 쪽으로 솟는 자세 | 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어내는 힘을 유지하라. 견갑골(날개뼈)이 서로 멀어진다는 느낌으로 등을 넓게 펴면 어깨가 자연스럽게 제자리를 찾는다. |
| 고개를 들거나 숙이는 자세 | 시선은 바닥을 향하고 턱을 살짝 당겨 척추의 자연스러운 정렬을 유지한다. 목은 등의 연장선상에 있어야 한다. |